子育てのイライラに、甘い物は禁物！
子育てでイライラすると、つい甘い物がほしくなりますね。大好きなスイーツを食べることで幸せな気持ちになったり、ストレス発散になったりします。
しかし、甘い物ばかり摂る生活が続くと、余計にイライラしてしまうことが分かっているんです。
そこで、イライラを増幅させることなく上手に甘い物を楽しむ方法をまとめてみました。
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甘い物でイライラが増えてしまう理由
甘い物を食べたとき、身体の中ではこのような変化が起こります。
まず最初に、糖質によって血糖値が上がります。そして、上がった血糖値はその後分泌されるインスリンというホルモンによって下がり、低血糖状態になります。
低血糖の状態になると、疲れやすくなったり、集中力がなくなったり、気分が落ち込むなどの症状が起こります。
すると今度は、低血糖の状態を治そうとしてアドレナリンというホルモンを出るのですが、アドレナリンは攻撃性があるので、感情の起伏が激しくなったり、イライラの原因になるのです。
また、低血糖の状態になると、血糖値を上げるために脳が「甘い物を摂って血糖値を上げよう」という信号を出してしまいます。
そこで甘い物を食べると、幸福を感じるドーパミンやセロトニンなどの脳内ホルモンが分泌されるので、一瞬イライラは静まります。
すると脳は、「甘い物を食べるとイライラが落ち着いて幸せな気持ちになる」ことを覚え、甘い物に依存してしまうようになります。
本当は目の前の出来事にイライラしているのではなく、甘い物の過剰摂取がもたらしているイライラかもしれないのです。
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子どもも甘い物によってイライラしてしまう
甘い物を過剰に摂ることで引き起こされるイライラは、大人だけでなく子どもにも同様に現れます。
感情の起伏が激しかったり、反対にいつも気だるく疲れやすい子どもは、日頃からお菓子やジュースなどの甘い物を食べすぎていないかをチェックしてみましょう。
寝つきが悪い子の場合、寝る前にジュースを飲んでいないかなども注意してみてください。
ジュースの糖分は体内への吸収が早いので、急激に血糖値が上がってしまいます。
すると急激に上がった血糖値を下げようと大量のインシュリンを出してしまい、それによって血糖値が下がり過ぎてしまいます。
すると当然、下がり過ぎた血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンにより気分が高揚するので、とても安眠することなどできなくなってしまうんですね。
ただでさえ感情のバランスをとるのがまだ上手にできない子どもです。
ホルモンの作用によるイライラであれば尚更、自分の力ではどうしようもないしんどい症状だと思います。
自分自身はもちろんのこと、子どもも甘い物を摂りすぎていないかをチェックしてあげてください。
甘い物を食べ続けたらどうなるの？
では、甘い物を食べるのが習慣になることは、そんなにいけないことなのでしょうか？
甘い物を食べると、ドーパミンやセロトニンなどの快楽ホルモンが分泌されます。
脳の快楽中枢が刺激されることによって、幸せな気分になれるのです。
甘い物によって脳が幸せを感じているのであれば、なぜそこに注意が必要なのでしょうか？
ここまで、「甘い物」という表現をしてきましたが、「甘い物」と一言でいっても色々とありますよね。
そこで、具体的にどういった「甘い物」に注意が必要かというと、それは「砂糖」なんですね。
砂糖にも色々なものがありますが、その中でも特に避けたいのが白砂糖です。
というのも、白砂糖はサトウキビやビートなどの原料を、最新技術や薬剤によってとことん精製されたものなんですね。
その過程で、もともとあったミネラルやビタミンが奪われるだけでなく、完全に人工化されたものになってしまいます。
家庭料理の定番とも言える白砂糖ですが、過剰摂取により体内に蓄えられているカルシウムを奪う、ビタミンＢ１が欠乏するなどの作用があります。
そしてそれらにより発症する症状は、書き出すとキリがないほど多いのです。
砂糖や人口甘味料に身体が依存してしまうと、鬱といった精神的なものから癌などの身体的なものまで、実に多くの病気の原因になりかねないのです。
いくら脳が幸せだと感じていても、それは薬物の中毒に近いような状態で、決して身体のためにはなっていないのですね。
今すぐ出来る！生活の改善
砂糖の摂りすぎ改善として、ビタミン・ミネラルの多い食材を積極的にとるようにしましょう。
健康維持に大切なビタミン・ミネラルを日頃からしっかり摂ることが大切です。
ここでは、毎日のご飯で簡単に摂れるミネラルたっぷり食材と調理法をご紹介します。
海藻類を食べよう
海藻類は、ミネラルの宝庫です。
健康維持に必要な必須ミネラルが多く含まれているだけでなく、牛乳や小魚に負けないほどのカルシウムを含んでいます。
そして、カルシウムと相性のいいマグネシウムやリンも含んでいるので、とても優秀な食材なんです。
☆わかめ
家庭料理で使いやすいわかめ。
お味噌汁、うどんやラーメンのトッピング、スープの具にも相性がいいですね。
サラダに散らすもよし、酢の物にするもよし、和え物やおにぎりにするもよしです。
☆昆布
炒め物から煮物、和え物まで、幅広く使えて便利な昆布。
塩こんぶを冷蔵庫に常備しておけば、何にだって使えます。
昆布の佃煮も、ごまを散らして小皿に出せば一品になります。
☆ひじき
ひじきの定番料理はひじきの煮物、ひじきご飯でしょうか。
ひじきの煮物を作ってアルミカップに小分けにして冷凍しておけばお弁当の一品にも使えます。
マッシュしたかぼちゃに塩コショウで炒めた豚ミンチとひじきを加えたコロッケも美味しいです。
ヘルシーに、ひじきの豆腐ハンバーグなんかもいいですね。
きのこ類を食べよう
きのこには、低カロリーでミネラルがバランスよく含まれている嬉しい食材です。
様々な食材に含まれているために、摂りすぎてしまいがちなナトリウムを排出してくれるカリウムも多く含んでいます。
ミネラルだけでなくビタミンＤや食物繊維も豊富なので、毎日でも摂りたい食材です。
きのこ類は、少量の油で短時間で加熱することがポイントです。
☆ぶなしめじ
しめじには、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンＤや、肌トラブルの改善に効果のあるオルニチンが豊富です。
何かと使い勝手のいいしめじは、常備野菜として置いておきたいですね。
しめじご飯、きのこリゾット、グラタンの具、お鍋やお味噌汁の具、炒め物、冷蔵庫にあれば何にでも使えます。
☆えのきだけ
えのきには、糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ１が豊富に含まれており、疲労回復の効果があります。
お肉やベーコンで巻いてバター醤油、ほうれん草と和える、甘辛く煮てご飯のお供、もちろんお鍋とお味噌汁にも。
シャキシャキと歯ごたえの良いえのき、味に癖がないので色々と使えますね。
☆まいたけ
まいたけには、免疫機能を活性化させるＢ－グルガンが多く含まれており、その量はきのこ類の中でもトップクラスです。
その他にもビタミンＢ２やトレハロース、チロシナーゼ阻害物質などがあり、美肌効果に優れた働きをしてくれます。
味に癖がないので、炒め物、天ぷら、炊き込みご飯、お鍋やお味噌汁の具、付け合わせなど、幅広く使えます。
☆えりんぎ
えりんぎは、きのこ類の中でもトップクラスに食物繊維が豊富なので、便秘やむくみ予防に効果的です。
えりんぎはその形を活かして、縦に切ればコリコリっと繊維が感じられ、横に切ればまるでホタテのよう。
お肉やベーコンに巻くもよし、和洋中の炒め物もよし、バーベキューにもよし、パスタの具にも、お鍋の具にもなりますね。
きのこは数種類を混ぜて食べても相性がいいですし、冷凍することも可能なので常に常備しておきたいですね。
また、お鍋に入れた場合ミネラルは水に溶け出てしまう性質があるので、お鍋の締めには雑炊がおススメです。
ほうれん草を食べよう
ほうれん草には、「カリウム・鉄・マグネシウム・ヨウ素」などのミネラルや、ビタミンＣ、ビタミンＢ12、葉酸なども多く含まれています。
免疫力を上げる効果があり、野菜の中でも栄養価の高い食材です。
炒め物などにもよく使われますが、調理する時には湯でこぼしでアクをしっかり除いてから調理することが大切です。
納豆を食べよう
お医者さんが毎日でも食べたい健康食としておススメしている納豆は、完全栄養食とも言われているくらいです。
「カリウム・亜鉛・カルシウム・鉄」などのミネラルはもちろん、食物繊維やビタミンＢ２、Ｋ、Ｅなど、ビタミン群や必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
納豆は発酵食品や乳酸菌が豊富な食材と食べ合わせると更に高い健康効果が得られます。
発酵食品ならお醤油の代わりに醤油麹、乳酸菌ならキムチなど、味の相性もバツグンです。
私は納豆にたっぷりの胡麻を混ぜて、キムチと海苔と生卵をトッピングしたものを冷やし蕎麦や冷やしそうめん、丼ぶりにして食べるのが好きです。
お好みでごま油を足したり、ネギやちりめんじゃこを散らしても美味しいです。
ビールのおつまみに冷ややっこに乗せても美味しいですね。
チャーハンやパスタなどで加熱する場合は、大切なナットーキナーゼがなくならないよう７０度以下の熱でさっと加えることがポイントです。
そして、朝よりは夜に食べた方が、睡眠時間とナットーキナーゼの働きがうまく合うのでおススメです。
また、どうしても納豆の味が苦手な場合は、干し納豆でも大丈夫です。
雑穀を食べよう
雑穀には、「きび・粟・ひえ・もろこし・大麦・ハト麦・黒米・赤米・緑米」など色々あり、それぞれ種類によって含まれる栄養価は違います。
それらをブレンドした雑穀は、それぞれの栄養価をバランス良く摂ることができます。
家庭では白米が多く使われていますが、精製された白米に比べて栄養価が高く健康に良いことから外食産業でも注目されています。
スーパーなどでも、白米に混ぜて一緒に炊くことが出来る雑穀米があるので、家庭でも手軽に摂りやすいですね。
白米に比べて食感は少し変わりますが玄米のような硬さはなく、モチモチとした食感なので食べやすいです。
玄米には独特なにおいや味がありますが、雑穀米のにおいや味は玄米のように癖がないので、健康志向の方には人気です。
魚介類を食べよう
魚介類にもミネラルが豊富に含まれています。
最近では血液をサラサラにしてくれる魚油も注目されています。
しかし私は魚料理が苦手です。調理が面倒だし、調理後の生臭さも気になります。魚をさばくことが出来ないので買うのは切り身ばかりです。
魚が食べたいけれど調理がめんどくさい…という私のような人は、お店で手作りされたお惣菜を買うという手もあります。
鮭なら生臭さはほとんどなく、焼き鮭やムニエル、フライなど簡単に調理できるのでよく使います。
そして、なんといってもお寿司ですね。普段食べないような魚や、色々な種類が少しずつ食べられるのも嬉しいです。
お刺身や缶詰も一品として使えます。魚調理が苦手な私のような方は、手抜きしながらも上手に家庭に魚を取り入れましょう。
健康的に甘い物を楽しもう
ビタミン・ミネラルの豊富な食材をいくつか紹介しましたが、やっぱり甘い物、楽しみたいですよね。
甘い物を楽しむ時間が日常のちょっとした贅沢だったり、お菓子作りが趣味という方は多いと思います。
私もスイーツやお菓子でお茶をする時間が大好きです。
そこで、甘い物を少しでも健康的に楽しめるように、甘い物と上手に付き合う工夫をしましょう。
まずは、出来る限り白砂糖を使わないようにしてみましょう。
◆ お料理に甘さを出したい場合は、本みりんで調節する。
みりんはもち米、米麹、焼酎から作られています。
砂糖より上品な甘みに仕上がるので、料理の味もワンランク上がりそうですね。
しかし、本当に良い本みりんを買うとなると、お値段も高く家計の圧迫になってしまいます。
まずはみりん風調味料をやめて、スーパーなどでも置いている本みりんから始めてみてはいかがでしょうか。
◆ 白砂糖をやめて、黒糖、てんさい糖、さとうきび糖に変える。
黒糖、てんさい糖、さとうきび糖などには、ミネラルが含まれています。
白砂糖に比べると自然に近いお砂糖です。
てんさい糖やさとうきび糖は味に癖がないので、いつものお菓子やお料理に使えます。
スーパーにも数多く取り揃えてあるので、選ぶのが楽しいですね。
◆ 砂糖の代わりに蜂蜜を使う
蜂蜜には、多種類のビタミンやミネラル、アミノ酸、酵素が含まれています。
甘いヨーグルトを無糖のヨーグルトに変えて蜂蜜を加えたり、トーストにジャムをやめて蜂蜜を塗ったり。
お菓子作りに使ったり、紅茶やミルクに入れると、まろやかな味になります。
◆ 砂糖の代わりにメープルシロップを使う
メープルシロップにも、ビタミンやミネラルがバランス良く含まれていて、カリウムやカルシウムは蜂蜜よりも多く含まれています。
最初はホットケーキ用にと思って買いましたが、紅茶やヨーグルト、お菓子作りなど色々使えます。
蜂蜜に比べるとあっさりとした甘みなので、優しい甘みが使いやすいように思います。
◆ 間食にドライフルーツを取り入れる
ドライフルーツは栄養価が高くて、加工度が低いのでおススメです。
しっかりとした甘さがありますが、よく噛まないといけないので少量で満足感が得られます。
口が寂しい時の間食や、グラノーラやヨーグルトに混ぜて食べるのが人気ですね。
◆ おやつに果物を食べる
やっぱり自然のものをそのまま美味しく食べる習慣をつけていきたいですね。
以前の私は、あまり果物を買いませんでした。人工的に作られた甘～いお菓子の方が好きだからです…。
しかし少しずつ、おやつタイムに果物を取り入れるようにしています。
ジューシーでみずみずしく、自然の酸味や甘みがとても美味しく感じるようになってきました。
舌が自然の甘さに慣れてきたのかもしれません。
小さな一歩から始めよう
さて、今回は今すぐ取り入れられる毎日のご飯や調味料の紹介をさせていただきました。
記事を書きながら自分自身も、「これからはもうちょっとバランスを気をつけよう！」と改めて思いました（汗）
しかし、小さな一歩から始めること、これがとても大切だと思います。
いくら身体に良いことでも、我慢やストレスになってしまえばむしろ逆効果です。
反対に、ちょっとくらい身体に良くないことでも、ちゃんとバランスと適度を持っていればいいんだと私は思います。
確かに砂糖は、過剰に摂れば良くないですが、それは他の栄養素についても同じことが言えるのです。
摂り過ぎ、やり過ぎは心にも身体にも良くないように思います。
なんとなく習慣で食べていたお菓子をやめて、「どうしても食べたい！」と思った時だけは我慢しないで食べる。
いつもお家で食べるおやつは甘さ控えめの手作りだから、お友達とカフェに行く時だけは思いっきり甘いケーキを食べる。
急に甘い物をやめるのは無理だから、量を半分に減らしてもっと味わって食べる。
どうしても甘い物はやめられないから、ご飯だけはしっかりと栄養バランスを考えて食べる。
自分に合ったやり方、自分なりのバランスの取り方があると思います。
この記事の中に、一つだけでも「それくらいなら、やってみてもいいかな？？」と思うものがありませんでしたか？
そのたった一つを取り入れるだけでも、それは健康的な生活に繋がります。
一つの記事の中にたくさんの食材や食品、例を挙げたのはそのためです。
今まで意識していなかったことを、たった一つでもいいから意識してみる。
そんな小さな行動や意識が、生活に彩りや変化をもたらしてくれます。
子育てでやけにイライラを感じてしまう、もしくは子どもに落ち着きがなくイライラしているのは、もしかしたらそれは「砂糖」による影響かもしれません。
しかしもし砂糖の影響であれば、出来ることはいくらでもあります。
健康的な食生活と適度なバランスで、心も身体もスッキリと楽しい毎日を送りたいですね＾＾
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